پرخوری شبانه یکی از چالش های مهمی است که ممکن است خیلی ها با آن درگیر باشند و حتی ندانند که تا چه اندازه این عارضه می تواند سلامت جسمی و روانی افراد را تهدید کند. این اختلال غذایی نه تنها باعث دریافت بیش ازحد کالری می شود بلکه کیفیت خواب و فعالیت روزانه را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. افراد مبتلا به این مشکل معمولاً بیش از ۲۵ درصد کالری روزانه خود را بعد از شام دریافت کرده و حتی ممکن است از خواب بیدار شوند تا غذا بخورند. از این رو به جرات می توان گفت پرخوری شبانه ترکیبی از اختلال خواب و عادات غذایی ناسالم است که به مرور موجبات بروز مشکلاتی از قبیل چاقی، مشکلات گوارشی و احساس کسالت دائمی را فراهم می آورد. مجله ی ایرانیان روش های مقابله با پرخوری شبانه را در اختیارتان قرار داده است. با ما همراه باشید.
علت پرخوری شبانه چیست ؟
پرخوری شبانه ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. اما عمده ترین آن ها شامل عادات غذایی، وضعیت روحی و حتی عوامل بیولوژیکی است. ساده تر بگوییم برخی افراد به دلیل ترتیب نامناسب وعده های غذایی و پرش از وعده های اصلی مانند صبحانه حس گرسنگی شدید را هنگام شب تجربه می کنند. از سوی دیگر عواملی از قبیل استرس، افسردگی یا حتی خستگی می تواند افراد را به سمت خوردن تنقلات پرکالری در شب سوق دهد.
همچنین تغییرات هورمونی مانند کاهش سطح ملاتونین و افزایش گرلین (هورمون گرسنگی) نیز ممکن است این عادت را تشدید کند. بی شک شناسایی تمامی این عوامل که جزو علت های شایع پرخوری شبانه به حساب می آیند قدم اول برای رفع این اختلال است.
روش های جلوگیری از پرخوری شبانه
برای پیشگیری از پرخوری چه باید کرد؟ پرخوری شبانه وقتی به یک عادت تبدیل شود ترک کردن آن دشوار خواهد بود. زیرا همه ما می دانیم که بسیاری از افراد به دلیل تکرار رفتارهای غذایی اشتباه، شروع به دریافت کالری بیش ازحد می کنند. جالب اینجا است بدون اینکه احساس گرسنگی واقعاً هم وجود داشته باشد. این عادت اغلب ریشه در کودکی دارد؛ درست در همان دوران کودکی که افراد که غذا خوردن تنها به دلیل لذت بردن(نه رفع گرسنگی) صورت می گیرد.
بی شک در چنین شرایطی پیام سیری دیر به مغز می رسد و بدن دیگر توانایی نترل مصرف غذا ندارد. به همین خاطر ترک این عادت نیازمند توجه به نیازهای واقعی بدن و نیز پیروی از اصول و قواعد صحیح غذاخوردن می باشد. در ادامه بیشتر در مورد روش های جلوگیری از پرخوری شبانه صحبت می کنیم.
وعده های غذایی را منظم بخورید
به جرات می توان گفت یکی از ساده ترین و در عین حال مهم ترین روش های جلوگیری از پرخوری شبانه این است که در خوردن وعده های غذایی مان نظم ایجاد کنیم. در واقع نظم در وعده های غذایی گام مهمی برای جلوگیری از احساس گرسنگی شدید در شب است.
تماس با ما
اگر وعده ها به موقع و با مواد غذایی سالم مصرف شوند بدن تمام مواد مورد نیازش را در طول روز دریافت می کند. به این صورت میل به پرخوری کاهش می یابد. خوردن مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر در وعده های اصلی و میان وعده ها باعث حفظ سطح قند خون و دوری از گرسنگی شبانه می شود. این رویکرد علاوه بر مدیریت اشتها، باعث افزایش سوخت و ساز بدن نیز خواهد شد.
صبور باشید
اینکه پرخوری شبانه اغلب نتیجه نتوانستن در مدیریت و کنترل لحظه ای تمایلات غذایی است یک واقعیت انکارناپذیر می باشد. شاید ندانید اما در چنین شرایطی توقف کوتاهی بین فکر کردن و پرسیدن این سوال که «آیا واقعاً گرسنه هستم؟» می تواند در کنترل این عارضه بسیار اثرگذار باشد. همچنین صحبت کردن با یک دوست یا مشاور می تواند راهی برای تخلیه هیجانات و کاهش میل به خوردن غیرضروری باشد.
غذا را سریع و عجولانه نخورید
عادت به سریع غذا خوردن یک عامل کلیدی در پرخوری شبانه است. تاجایی که تحقیقات نشان داده اند زمانی که غذا با عجله یا در حالت های خاصی مثل تماشای تلویزیون یا صحبت کردن مصرف شود مغز زمان کافی برای ارسال پیام سیری به بدن را ندارد. بنابراین این کار علاوه بر کاهش کیفیت هضم، باعث دریافت حجم اضافی مواد غذایی نیز می گردد. به همین خاطر است که همواره پزشکان بر روی آرام و شمرده غذا خوردن تاکید دارند. زیرا غذا خوردن به آرامی هم باعث می شود بر طعم های مختلف تمرکز داشته باشیم و هم به خاطر دوری از عوامل حواس پرتی بهتر بتوانیم میزان مصرف غذاهایمان را مدیریت کنیم.
خودتان را در معرض غذاها قرار ندهید
محیط اطراف نقش بزرگی در پرخوری شبانه دارد. به این صورت افراد وقتی در محیطی قرار می گیرند که پر از نشانه های غذایی مانند بوی مطبوع، تصاویر غذا یا نزدیک بودن به آشپزخانه است ناخودآگاه میل بیشتری به خوردن پیدا می کنند. تاجایی که مطالعات نشان داده اند این تحریکات حتی بدون احساس گرسنگی افراد را به سوی دریافت کالری های اضافه سوق می دهد. از این رو حذف یا کاهش نشانه های غذایی در محیط خانه به ویژه هنگام شب می تواند به کنترل میل خوردن کمک نموده و پرخوری را در هنگام شب کاهش دهد.
کابینت ها را خالی کنید
همانطور که پیش تر نیز گفته شد محیط خانه تأثیر زیادی بر عادات غذایی دارد. از این رو پاک سازی آشپزخانه از تنقلات پرکالری و جایگزینی مواد غذایی سالم، مانند هویج، کرفس یا میوه های تازه، می تواند میل به پرخوری را کاهش دهد. این را بدانید افرادی که به راحتی به غذاهای ناسالم دسترسی دارند بیشتر در معرض خطر پرخوری شبانه هستند. از این رو با برنامه ریزی و خرید هوشمندانه مواد غذایی، می توانید فرآیند غذا خوردن را در مسیر سالم تری قرار دهید و پرخوری را مدیریت کنید.
میان وعده های تند مصرف کنید
غذاهای تند احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند و میل به پرخوری شبانه را کاهش می دهند. جالب است بدانید که این مواد غذایی سوخت وساز بدن را هم به شدت افزایش داده و به کنترل اشتها کمک می کنند. از این رو استفاده از ادویه هایی مثل فلفل، زنجبیل یا دارچین در وعده های کوچک شبانه، علاوه بر کاهش میل به غذا، به بهبود سلامت کلی بدن نیز کمک خواهد کرد.
ورزش کنید
ورزش منظم نه تنها سلامت بدن را افزایش می دهد بلکه به کاهش اشتها نیز کمک می کند. برخلاف باور اشتباه ورزش های سبک مانند پیاده روی یا یوگا باعث کاهش میل به پرخوری می شوند. تاجایی که انجام ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز کمک می کند تا انرژی بدن به شیوه ای سالم مصرف شود و میل به خوردن غذاهای پرکالری کاهش یابد.
درمان سریع پرخوری
همانطور که گفته شد پرخوری شبانه یکی از مشکلات شایعی است که نه تنها می تواند بر سلامت جسمی و روانی اثر بگذارد بلکه کیفیت زندگی را نیز کاهش می دهد. لذا درمان این اختلال نیازمند درک الگوها، عوامل مؤثر و به کارگیری روش های موثر برای شکستن این چرخه است. در اینجا برخی از روش های علمی و روانشناختی برای درمان سریع پرخوری به ویژه در شب را معرفی می کنیم.
درمان شناختی-رفتاری (CBT)
یکی از موثرترین رویکردهای درمانی برای مقابله با پرخوری درمان شناختی-رفتاری یا CBT است. این روش به افراد کمک می کند تا رفتارها و افکار پشت پرخوری را شناسایی نموده و الگوهای ناسالم را با رفتارهای سالم جایگزین کنند.
نور درمانی (فتوتراپی)
نور درمانی یکی دیگر از راه حل های موثر برای تنظیم چرخه پرخوری شبانه است. جالب است بدانید که در این روش که بر تأثیر نور زیاد بر هورمون ملاتونین تمرکز دارد ملاتونین نقش مهمی در تنظیم ساعت زیستی بدن ایفا می کند. به این صورت که افراد مبتلا به شب خوری معمولاً در ساعات صبح در معرض نور قوی قرار گرفته تا با تنظیم ریتم بدن خود اختلال مرتبط با پرخوری در شب را در بدنشان کاهش دهند.
عوارض پرخوری در شب
بی شک بی توجهی به چرخه پرخوری مخصوصاً در شب می‌تواند مشکلات زیادی را برای سلامت فرد ایجاد کند که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- افزایش وزن و چاقی مفرط
- بیماری های قلبی و عروقی
- مشکلات گوارشی
- خستگی و بیخوابی
- مشکلات روانی
