برنامه غذایی سیکس پک در سی روز شامل ترکیبی از تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم می باشد. برای رسیدن به شکم تخت و عضلات مشخص، باید از مصرف غذاهای پرکالری و چرب دوری کنید و به جای آن سراغ خوراکی های کم کالری و مغذی مثل سبزیجات تازه، میوه ها، غلات کامل و پروتئین های کم چرب بروید.
همچنین حذف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های صنعتی، به طور چشمگیری به کاهش چربی شکم کمک می کند. با رعایت این اصول که در مجله زیبا 360 یادتان می دهیم و همراهی آن با تمرینات هدفمند، می توانید در مدت سی روز قدم بزرگی به سمت سیکس پک بردارید.
برنامه غذایی برای سیکس پک رایگان
با پیروی از برنامه غذایی سیکس پک در سی روز شکم در کنار یک برنامه تمرینی به یک بدن جذاب برسید. اگر به دنبال رژیم لاغری شکم و پهلو هستید همین برنامه رژیم غذایی سیکس پک می تواند بهترین انتخاب برای شما باشد. با این برنامه می توانید اندامی متناسب داشته باشید و بدون اینکه از روند عادی زندگیتان دور شوید به هدف خود برسید. اما وقتی صحبت از سیکس پک می شود داستان کمی فرق می کند و نیاز به دقت بیشتری دارد.
در اینجا به نکات کلیدی برنامه رژیم لاغری سیکس پک شکم می پردازیم:
مصرف پروتئین به اندازه کافی
پروتئین نقش اساسی در ساخت عضله و چربی سوزی دارد. حتی در برنامه غذایی سیکس پک در سی روز بین سه ماده اصلی غذایی پروتئین، کربوهیدرات و چربی پروتئین بیشترین اثر “سوزاندن کالری” را در بدن ایجاد می کند. به همین دلیل ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای معمولاً رژیم های پرپروتئین دارند. این نکته هم برای مردان و هم برای زنان صادق است.
مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین
برخلاف تصور بعضی ها، کربوهیدرات دشمن لاغری نیست. بلکه مصرف درست آن در برنامه غذایی سیکس پک در سی روز می تواند به داشتن شکمی شش تکه کمک کند. غذاهایی مثل سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و جو دوسر اگر بعد از تمرین خورده شوند، احتمال تبدیل شدنشان به چربی بسیار کم است.
تماس با ما
سعی کنید در هر وعده غذایی، مقداری کربوهیدرات همراه با ۱ تا ۲ فنجان سبزیجات مصرف کنید تا علاوه بر انرژی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر لازم را هم دریافت کنید. این ترکیب، بدن را سالم و پرانرژی نگه می دارد.
مصرف چربی های سالم در برنامه غذایی برای سیکس پک
وجود چربی های سالم مثل آجیل خام، کره بادام زمینی طبیعی، روغن ماهی و روغن زیتون در برنامه غذایی سیکس پک در سی روز ضروری است. زیرا این چربی ها سطح انسولین را ثابت نگه می دارند که برای کاهش چربی شکم اهمیت زیادی دارد. وقتی پروتئین کم چرب، سبزیجات، کربوهیدرات های مناسب و چربی های مفید را با هم ترکیب کنید، سوخت وسازتان بالا می رود و بدنتان تبدیل به یک دستگاه چربی سوز دائمی خواهد شد.
نمونه برنامه غذایی سیکس پک در سی روز
همانطور که گفته شد برای داشتن شکم شش تکه باید از یک رژیم متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم پیروی کنید. پروتئین به ساخت عضله کمک می کند، کربوهیدرات ها پس از ورزش انرژی لازم را می دهند و چربی های سالم مثل روغن ماهی و روغن زیتون باعث چربی سوزی بیشتر می شوند.
فاز اول برنامه غذایی سیکس پک شکم (هفته ۱ و ۲)
- صبحانه: ۴ عدد سفیده تخم مرغ، ۱ تخم مرغ کامل، ۸۵ گرم سینه مرغ، نصف فنجان فلفل دلمه ای سبز، ۱ سیب متوسط
- میان وعده: ناگت مرغ با طعم نارگیل و لیمو، کدو سبز پخته یا کبابی
- ناهار: ۱۱۳ گرم سینه بوقلمون بدون پوست و استخوان، نصف فنجان برنج قهوه ای پخته، ۱ فنجان بروکلی پخته، نصف گریپ فروت
- میان وعده: دو سوم فنجان پنیر محلی، یک چهارم فنجان زغال اخته، ۱۰ عدد بادام
- شام:میگو تند همراه با کینوآ
- قبل از خواب: ۲۰ گرم پروتئین وی ایزوله + نصف قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
فاز دوم رژیم سیکس پک شکم (هفته ۳ و ۴)
- صبحانه: ۸۵ گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان، ۳ سفیده تخم مرغ، ۱ تخم مرغ کامل، نصف فنجان فلفل دلمه ای سبز، ۶ عدد بادام
- میان وعده: ترکیب خامه، تخم مرغ، شیره و سیب زمینی شیرین پخته
- ناهار: ۱۱۳ گرم سینه بوقلمون بدون پوست و استخوان، نصف فنجان برنج قهوه ای پخته، ۱ فنجان بروکلی پخته، نصف گریپ فروت
- میان وعده: دو سوم فنجان پنیر محلی، یک چهارم فنجان زغال اخته، ۱۰ عدد بادام
- شام: کباب مرغ با برنج قهوه ای به سبک مدیترانه ای
- قبل از خواب: ۲۰ گرم پروتئین وی ایزوله + نصف قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
بهترین صبحانه برای سیکس پک
در هنگام پیروی از برنامه غذایی سیکس پک در سی روز، انتخاب صبحانه به سلیقه شما بستگی دارد. اما اگر هدف ساختن عضلات شکم و داشتن سیکس پک است،باید حواستان باشد مواد مغذی که بدنتان برای فعالیت روزانه و تمرین ها لازم دارد را در این وعده بگنجانید. این مواد باید ترکیبی از پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات مناسب و مقدار کمی چربی سالم باشند تا انرژی و قدرت لازم برای تمریناتتان را فراهم کنند. در ادامه چند مدل از بهترین صبحانه برای داشتن شکمی تخت و شش تکه را معرفی می نماییم
املت سفیده تخم مرغ؛ یک صبحانه پر پروتئین و کلاسیک
املت سفیده تخم مرغ همیشه جزو اولین انتخاب های بدنسازان حرفه ای است. چون سرشار از پروتئین و تقریباً بدون چربی می باشد. برای درست کردنش، سفیده های تخم مرغ را با کمی نمک و فلفل و سبزیجاتی مثل اسفناج، قارچ یا فلفل دلمه ای مخلوط کنید. سپس روی حرارت ملایم در تابه نچسب و بدون روغن بپزید. نتیجه، یک صبحانه مغذی و لذیذ است که از همان ابتدای روز سوخت رسان عضلاتتان خواهد بود.
اسموتی ماست یونانی و توت؛ صبحانه انرژی زا برای بدنسازی
وقتی وقتتان کم است ولی می خواهید صبحانه ای کامل برای داشتن سیکس پک بخورید این اسموتی می تواند بهترین انتخاب باشد. ماست یونانی، توت های تازه یا یخ زده و کمی شیر بادام را داخل مخلوط کن بریزید و یک نوشیدنی نرم و خوش طعم درست کنید. این اسموتی علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان است و انرژی لازم برای یک روز تمرین پرفشار را به شما می دهد، به خصوص اگر قبل از تمرین میل شود.
پنکیک پنیر کوتیج؛ بهترین صبحانه برای شکم تخت
برای داشتن صبحانه ای خوشمزه و مناسب چربی سوزی، پنکیک پنیر کوتیج انتخاب عالی است. کافی است پنیر کوتیج، تخم مرغ، جو دوسر و کمی دارچین را با هم مخلوط کنید تا خمیر یکدست شود. بعد از آن ماهیتابه را روی شعله کم گرم کرده و پنکیک ها را آرام بپزید. برای سرو، آن را با مقداری توت تازه و کمی شربت افرا تزئین کنید. این ترکیب هم لذیذ است و هم به کاهش چربی شکم کمک می کند.
صبحانه با جو پرک یا جو دوسر
جو دوسر به خاطر فیبر بالا و کربوهیدرات سالم، یکی از مواد غذایی محبوبی است که همیشه در برنامه غذایی سیکس پک در سی روز قرار دارد. برای یک صبحانه کامل، جو دوسر را با پودر پروتئین دلخواه و شیر بادام ترکیب کرده و شب در یخچال بگذارید. صبح روز بعد، با افزودن عسل، میوه تازه و مقداری آجیل، یک صبحانه سیرکننده و انرژی بخش خواهید داشت که هم قبل از تمرین و هم بعد از آن مناسب است.
