کاهش وزن اصولی در یک ماه با رعایت 4 نکته ی ساده

داشتن یک کاهش وزن اصولی در یک ماه می تواند به سلامت و لاغری هر چه سریعتر شما کمک کند. داشتن رژیم های سریع و چند روزه می تواند آسیب های شدیدی به بدن وارد کند. و احتمال بازگشت وزن وجود دارد. در این مقاله از مجله ی ایرانیان نکات کاهش وزن اصولی در یک ماه را یادتان می دهیم.

بهترین راهکار برای کاهش وزن اصولی و سالم

به طور کلی، بهترین کار این است که یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید تا سلامت خود را بهبود ببخشید، نه اینکه فقط به دنبال کاهش وزن اصولی باشید. البته کاهش وزن به‌تنهایی هم می‌تواند نخستین گام برای تغییر سبک زندگی به شمار برود.

شما باید به سراغ راهکارهایی بروید که می‌توانید در درازمدت هم به آن‌ها پایبند بمانید و در حقیقت به این سبک زندگی جدید عادت کنید. یعنی از غذاهای خود لذت ببرید و در عین حال حواستان به دریافت مواد مغذی کافی باشد، مصرف غذاهای مضر را کاهش دهید، ورزش کنید و گاهی هم غذاهای خوشمزه‌ای را بخورید که یک پاداش برای دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم و ورزش کردن به شمار می‌روند.

هدف نهایی شما کاهش وزن و بهبود سلامتی است. اشکالی ندارد اگر سرعت شما پایین باشد، مهم این است که در حال پیشرفت هستید و بالاخره در آینده به هدف خود دست پیدا خواهید کرد. اگرچه ممکن است سرعت کاهش وزن شما کم باشد، ولی از همیشگی بودن آن مطمئن خواهید بود.

اکنون نکات مهمی را که برای کاهش وزن باید در نظر داشته باشید معرفی می‌کنیم.

1. برای کاهش وزن اصولی حواستان به تغذیه‌ی سالم و مقوی باشد

شما باید یک برنامه‌ی غذایی سالم و مقوی شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل‌ها و دانه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم برای سلامت قلب داشته باشید. تا جای ممکن غذاهای فرآوری‌شده را کنار بگذارید و تلاش کنید گرسنگی خود را با این غذاهای سالم رفع کنید.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(ضروری)

شماره موبایل(ضروری)

استان(ضروری)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(ضروری)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

2. کارها و برنامه‌های خود را زیر نظر داشته باشید

تمرکز کردن روی برنامه‌ی خود می‌تواند کمکتان کند پیشرفتتان را بررسی کنید و ببینید چه تغییراتی را باید به وجود بیاورید. برای نمونه، خوردنی‌های روزانه‌ی خود را بنویسید و ببینید به طور معمول چه چیزهایی مصرف می‌کنید. این کار باعث می‌شود غذاهای ناسالم را پیدا و حذف کنید و در عوض غذاهای سالم را که جایشان خالی است مصرف کنید.

3. برای کاهش وزن اصولی هیچ‌چیزی را صد در صد کنار نگذارید

خیلی‌ها زمانی که رژیم غذایی جدیدی را دنبال می‌کنند یک بلندگو هم در دست می‌گیرند و به عالم و آدم اطلاع می‌دهند که فلان چیز را نباید بخورند. این «نباید» انرژی منفی زیادی به شما داده و شما را زیر بار فشار قرار می‌دهد. هنگامی که کاری را از روی علاقه انجام ندهید و آن را اجباری در نظر بگیرید هم بدون شک به آن پایبند نخواهید ماند.

سبک زندگی باید یک عادت سالم باشد و احساس اجبار نداشته باشد. شما اگر همیشه غذاهای سالم مصرف کنید و میانه‌روی را هم رعایت کنید می‌توانید هر چیزی را که دوست دارید بخورید و مشکلی برای کاهش وزن اصولی نداشته باشید. بنابراین، احساس بهتری خواهید داشت و با دید بهتری وزن کم خواهید کرد.

4. پایبندی به برنامه رژیم غذایی سالم

نظم و ثبات هر مانعی را از سر راه برمی‌دارد و کمکتان می‌کند به هدفتان برسید. مهم نیست چه هدفی داشته باشید؛ چه آب کردن چربی باشد چه ماهیچه‌سازی، چه یادگیری هنر باشد چه درس، چه ورزش باشد یا هر مهارت دیگری که می‌خواهید فرا بگیرید، در هر صورت باید آن را تکرار کنید و هر روز ثبات داشته باشید و هیچ‌وقت برنامه‌ی خود را کنار نگذارید. تنها با تکرار است که می‌توانید نتیجه بگیرید. همین صبور بودن و برداشتن گام‌های کوچک باعث می‌شود مسیرهای طولانی را طی کنید بدون آنکه دل‌سرد شوید یا انگیزه‌ی خود را از دست بدهید.

حداکثر کاهش وزن در یک ماه باید چقدر باشد ؟

میزان وزنی که در هر ماه می‌توانید کم کنید به عوامل گوناگونی از جمله سن، جنسیت، رژیم غذایی فعلی، سبک زندگی، سوخت‌وساز بدن، وضعیت جسمانی، سطح تناسب اندام، هورمون و موارد دیگری بستگی دارد. با وجود این، تغییر در رژیم غذایی می‌تواند در هفته‌های آغازین کم‌وبیش 3 تا 5 کیلو وزن کم کند و با گذر زمان به نیم تا یک کیلو در هفته برسد.

بنابراین، در ابتدای کار ممکن است وزنتان را ماهی 10 تا 20 کیلو کاهش دهید و در آینده آن را به 2 تا 4 کیلو برسانید. البته فراموش نکنید که این عدد برای هر فرد متفاوت است.

بهترین ورزش برای کاهش وزن اصولی در یک ماه

تمرینات هوازی انجام دهید

بسیاری از افراد به طور منظم ورزش نمی‌کنند و یا مشاغل کم تحرک دارند. مهم است که هم ورزش‌های قلبی عروقی (هوازی) مانند دویدن یا پیاده‌روی و هم تمرینات مقاومتی را در یک برنامه ورزشی منظم بگنجانید.

کاردیو به بدن کمک می‌کند تا به سرعت کالری بسوزانید و همچنین سرحال و شاداب شوید. این خوشحالی ناشی از کاردیو شاید برای لاغری بی‌اهمیت به نظر برسد اما بسیار مهم است؛ زیرا شما با روحیه سرحال کمتر دچار پرخوری عصبی یا بهم زدن رژیم می‌شوید.

سراغ تمرینات مقاومتی بروید

تمرین مقاومتی و قدرتی نوعی فعالیت‌های ورزشی به هدف عضله سازی و تقویت عضلات است. این تمرینات علاوه بر مزایای سلامتی فراوانی که برای بدن و ذهن شما دارند، متابولیسم را هم بالا می‌برند و کاهش وزن را آسان تر می‌کند. تمرین قدرتی شامل هر تمرینی است که در برابر نیروی مقاومتی باشد؛ مثل:

• تمرین با کش های مقاومتی
• تمرین با دمبل و وزنه
• تمرین با وزن بدن
• پیلاتس

تمرینات متناوب پرفشار یا هیت انجام دهید

تحقیقات به ما نشان داده افرادی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شرکت می‌کنند، نسبت به افرادی که از سایر روش‌های رایج کاهش وزن استفاده می‌کنند، می‌توانند وزن بیشتری کم کنند و سیستم قلبی عروقی خود را هم بهتر و بیشتر تقویت کنند.

در این قسمت یک نمونه برنامه هیت برای لاغری در یک ماه برای‌تان می‌آوریم:

اشتباهات در کاهش وزن اصولی در یک ماه

• کالری مصرفی روزانه‌ی خود را بشمارید؛ بیشتر مردم کاری به کار غذاهایی که می‌خورند ندارند و تنها به میزان کالری آن‌ها اهمیت می‌دهند. یعنی رژیم غذایی آن‌ها تعادل مشخصی ندارد و مواد مغذی و معدنی مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کند. این کار می‌تواند شما را با مشکل‌های گوناگونی روبه‌رو کند، زیرا رژیم شما ممکن است شامل مواد غذایی لازم برای بدن نباشد.
• پروتئین کمی مصرف کنید؛ اگر حواستان به پروتئین نباشد و به اندازه‌ی کافی آن را دریافت نکنید به احتمال زیاد تلاش‌هایتان بی‌نتیجه خواهند ماند و همچنین با مشکلات زیادی از جمله ریزش عضلانی و افزایش سرعت روند پیری مواجه خواهید شد. جدا از این، پروتئین دارای ویژگی کاهش‌دهنده‌ی احساس گرسنگی است و می‌تواند به شما کمک کند در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
• به‌جای وعده‌های غذایی، خوراکی بخورید و اشتهای خود را کور کنید؛ خوراکی‌های مختلفی مانند انواع شیک‌ها و بارهای پروتئینی وجود دارند که افراد زیادی آن‌ها را به‌عنوان وعده‌های غذایی اصلی خود مصرف می‌کنند. ایده‌ی پشت این کار این است که کالری مصرفی خود را کاهش دهند و با مصرف این غذاهای کم‌حجم معده‌ی خود را گول بزنند تا غذای کمتری مصرف کنند. ولی این خوردنی‌ها به طور معمول ارزش غذایی پایینی دارند و نمی‌توانند مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
• وعده‌های غذایی را حذف کنید؛ خیلی‌ها بر این باورند که نخوردن صبحانه، ناهار یا شام می‌تواند برای کاهش وزن مناسب باشد، ولی این کار کاملا مضر است و به سلامتی آسیب می‌زند.
• کربوهیدرات را کاملا حذف کنید؛ اگرچه خودداری از مصرف قندهای افزودنی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای کاهش وزن و حفظ سلامتی مفید است، ولی حذف کردن کربوهیدرات‌های پیچیده از رژیم غذایی که شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل می‌شوند می‌تواند شما را با دردسرهای زیادی از جمله بیماری‌های گوناگون و پیری زودرس روبه‌رو کند.
• چربی را هم به‌کلی کنار بگذارید؛ برای کاهش وزن لازم نیست چربی‌ها را کنار بگذارید. در حقیقت، بدن شما به چربی نیاز دارد و این ماده حتی می‌تواند به جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن هم کمک کند. چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل، زیتون و ماهی قزل‌آلا دیر هضم می‌شوند و به همین دلیل جلوی پرخوری را می‌گیرند.
• از داروهای لاغری استفاده کنید؛ این داروها معمولا قیمت بالایی دارند و همچنین دارای عوارض جانبی خطرناکی هستند. بهترین کار برای کاهش وزن این است که ورزش کنید و غذاهای سالم بخورید.
• با شکم خالی ورزش کنید؛ شاید برخی از مردم با این راهکار نتیجه بگیرند، ولی به طور کلی بهتر است پیش از ورزش غذای مقوی بخورید تا انرژی کافی داشته باشید و به بدنتان آسیب نرسانید.
• چند ساعت در روز ورزش کنید؛ اگرچه ورزش برای چربی‌سوزی مناسب است، ولی زیاده‌روی در آن می‌تواند شما را با نشانه‌های تمرین‌زدگی روبه‌رو کند و جانتان را به خطر بیندازد.
• از غذاهای بدون گلوتن استفاده کنید؛ خیلی از این غذاها حاوی مواد مضر و پرکالری دیگری هستند که منجر به افزایش وزن می‌شوند.
• تنها از یک نوع غذا استفاده کنید؛ این کار ممکن است همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین نکند و منجر به بیماری و مشکلات جدی شود. جدا از این، تکراری می‌شود و نمی‌توانید همیشه به آن پایبند بمانید.
• به سراغ غذاهای رژیمی بروید؛ این غذاها معمولا دارای شکر مصنوعی و چربی‌های مضر هستند و به سلامتی شما آسیب می‌زنند. بنابراین، نه‌تنها منجر به کاهش وزن نمی‌شوند، بلکه وزن را افزایش می‌دهند و سلامتی شما را هم به خطر می‌اندازند.

خطرات کاهش وزن ناگهانی و بیش از حد

کاهش وزن سریع و ناگهانی، اگرچه در نگاه اول ممکن است وسوسه‌کننده باشد و به‌عنوان راهی برای رسیدن به نتایج فوری تلقی شود، اما می‌تواند آسیب‌های جدی و گاه جبران‌ناپذیری به سلامتی وارد کند. وقتی بدن به‌طور ناگهانی مقدار زیادی از وزن خود را از دست می‌دهد، معمولاً این کاهش وزن نه فقط از چربی‌ها، بلکه از عضلات نیز حاصل می‌شود. از دست دادن عضلات، به مرور منجر به ضعف بدنی و کاهش قدرت می‌شود و توده عضلانی که نقش مهمی در حفظ متابولیسم دارد، تحلیل می‌رود. رژیم‌های متفاوتی از این نوع مانند رژیم لاغری مونو و رژیم شوک وجود دارد.

کاهش سریع وزن همچنین می‌تواند سوخت‌ و ساز بدن را کند کند. این امر نه‌ تنها باعث توقف روند کاهش وزن می‌شود، بلکه احتمال بازگشت وزن و حتی افزایش وزن بیشتر از گذشته را افزایش می‌دهد. در این شرایط، بدن وارد حالت قحطی یا “ذخیره انرژی” می‌شود و تمایل بیشتری به ذخیره چربی پیدا می‌کند. عوارض جسمی نیز از دیگر پیامدهای کاهش وزن غیر اصولی است. مشکلاتی مانند ریزش مو، خستگی مفرط، کم‌خونی، افت فشار خون و کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی، همگی از نشانه‌های آسیب به بدن در این شرایط هستند. این کمبودها به دلیل کاهش ناگهانی دریافت کالری و مواد مغذی رخ می‌دهند و می‌توانند سلامت کلی بدن را به خطر بیندازند.

از سوی دیگر، رژیم‌های سخت و محدودکننده مانند رژیم کانادایی می‌توانند تأثیرات منفی جدی بر عملکرد ارگان‌های حیاتی بدن، مانند قلب و کبد، داشته باشند. فشار بیش از حد بر این اعضا ممکن است منجر به مشکلات قلبی یا حتی نارسایی کبد در موارد شدید شود. بنابراین، کاهش وزن باید به صورت تدریجی و اصولی انجام شود تا بدن بتواند به تغییرات عادت کند و سلامت عمومی فرد حفظ شود. انتخاب روش‌های پایدار و سالم، نه‌تنها نتایج بهتری در بلندمدت به همراه دارد، بلکه از بروز مشکلات جدی و خطرناک جلوگیری می‌کند.