افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغری می باشند به سراغ حذف کربوهیدرات ها می روند. شناخت و مصرف بهترین جایگزین نان برای لاغری می تواند در روند کاهش وزن کمک کننده باشد. مجله ی ایرانیان بهترین جایگزین نان برای لاغری که ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان دارند را به شما معرفی کرده است.
چرا می‌گویند در رژیم لاغری نان نخورید ؟
تقریبا همه انواع نان غذاهای فرآوری شده هستند و فیبر موجود در آنها با فیبر طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات یکسان نیست.
نان در مقایسه با سایر غذاها مانند پروتئین‌ها، سبزیجات و میوه‌ها دارای کربوهیدرات و کالری بالایی است از طرفی مواد مغذی مانند فیبر، چربی و پروتئین کمی دارد. به همین علت است که اکثر افراد فکر می‌کنند نان برای لاغری مناسب نیست.
با این حال، نان‌هایی هستند که مقادیر بیشتری فیبر و ویتامین‌های ضروری به نسبت نان‌های معمولی دارند مثل نان سبوس‌دار و نان جودوسر. البته توجه کنید اگرچه نان سبوس‌دار برای حفظ سطح قند خون و تامین مواد مغذی ضروری برای شما مفید است، اما کالری بیشتری دارد.
شاید فکر کنید نان بدون گلوتن ممکن است انتخاب سالم‌تری به نظر برسد، اما در حین فرآوری، شکر بیشتری به آن اضافه می‌شود تا طعمش را قابل تحمل‌تر کند. عدم وجود گلوتن در نان طعم آن را بد می‌کند.
بهترین جایگزین نان برای لاغری
برگ کاهو بهترین جایگزین نان برای لاغری
برگ‌های کاهو، یک انتخاب فوق‌العاده برای ایجاد روکش روی مواد داخل ساندویچ هستند. آنها کالری کمی دارند، فیبر بالایی دارند و طعم رضایت بخشی را ارائه می‌دهند. برگ‌های کاهو را بشویید و خشک کنید، سپس از آنها برای پوشاندن مواد پرکننده مورد علاقه خود مانند مرغ کبابی، بوقلمون یا سبزیجات استفاده کنید. تازه بودن برگ‌های کاهو تضاد لذت بخشی را به غذای شما می‌بخشد.
تماس با ما
برش‌های خیار
برش‌های خیار یک جایگزین مناسب برای نان است، این برش‌ها با طراوت و آبرسان هستند. از آنها به عنوان پایه ساندویچ های روباز استفاده کنید. طعم ملایم خیار به خوبی با پنیر خامه‌ای، ماهی آزاد دودی یا هوموس (نخود-ارده» یک خوراک عربی– یونانی است که در خاورمیانه بسیار محبوب است و بیشتر به عنوان پیش غذا سرو می‌شود) برای یک میان وعده رژیمی سبک و سالم ترکیب می‌شود.
نان تست سیب زمینی شیرین بهترین جایگزین نان برای لاغری
سیب زمینی شیرین را از طول به صورت حلقه‌های نازک برش دهید و در توستر یا فر برشته کنید. نان تست سیب زمینی شیرین یک جایگزین رنگارنگ و سرشار از مواد مغذی برای نان است. سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. نان تست سیب زمینی شیرین را با آووکادو، تخم مرغ یا کره بادام برای یک وعده غذایی خوشمزه و مغذی پر کنید.
قارچ پورتوبلو(قارچ دکمه‌ای)
قارچ‌های پورتوبلو(دکمه‌ای) قارچ‌های گوشتی و بزرگی هستند که جایگزینی مناسب نان محسوب می‌شوند. ساقه‌ها و تیغه‌های پره مانند زیر کلاهک قارچ‌ها را بردارید، آنها را به روغن زیتون آغشته کنید و با گیاهان و ادویه های مورد علاقه خود مزه‌دار کنید، سپس در فر یا کبابی کنید تا نرم شوند. این کلاهک‌های قارچی می‌توانند به راحتی دو طرف همبرگر، ساندویچ را بپوشانند، حتی می‌توان از آنها به عنوان روکش روی پیتزا نیز استفاده کرد.
پوسته ترد گل کلم بهترین جایگزین نان برای لاغری
به عنوان یک گزینه بدون گلوتن و کم کربوهیدرات برای دوستداران پیتزا محبوبیت پیدا کرده است. با مخلوط کردن گل کلم این ماده غذایی مانند برنج قوام پیدا می‌کند، سپس این ماده قوام یافته را با پنیر، تخم مرغ و ادویه‌ها مخلوط کنید و آن را در فر بپزید. نتیجه پوسته تردی می‌شود که می‌توانید از آن به عنوان رویه پیتزای مورد علاقه خود بدون احساس گناه از خوردن کالری بیشتر استفاده کنید.
بسته‌بندی کاغذ برنج
کاغذ برنج یک انتخاب همه کاره برای ایجاد اسپرینگ رول‌های تازه هستند. (اسپرینگ رول یک غذای فینگر فودی و فصلی کشورهای آسیای شرقی و بویژه چین است که در فصل بهار و جشنواره‌های بهاری تهیه و خورده می‌شود در ایران هم مدت‌هاست مشهور و محبوب شده است). کاغذهای برنج را در آب گرم خیس کنید تا انعطاف پذیر شوند، سپس آنها را با ترکیبی از سبزیجات، پروتئین و گیاهان پر کنید. آنها را به یک سس خوشمزه برای یک وعده غذایی یا میان وعده سبک و با طراوت آغشته کنید.
ورقه‌های «نوری» (جلبک دریایی خوراکی)
از ورقه‌های «نوری» معمولا برای تهیه سوشی استفاده می‌شود، (نوری یک جلبک دریایی خوراکی خشک است که در غذاهای ژاپنی مانند سوشی استفاده می‌شود) ورقه‌های نوری را می‌توان به عنوان جایگزین نان برای بسته بندی‌های سبک سوشی نیز استفاده کرد. ورقه‌های نوری را با موادی مانند خیار، آووکادو، میگو پخته شده و برنج پر کنید. آنها را گرد کنید و به عنوان جایگزینی رضایت بخش و سالم برای رول‌های سنتی سوشی، برش دهید.
برش‌های بادمجان
برش‌های بادمجان را می‌توان کبابی یا برشته کرد تا یک پایه غذایی دلچسب و خوش طعم ایجاد شود. چاشنی آن می‌تواند روغن زیتون و ادویه‌های مختلف باشد، برش‌های بادمجان، پایه‌ای عالی برای غذاهای مدیترانه‌ای، مانند هوموس، پنیر فتا و فلفل قرمز بوداده است.
قایق‌های کدو سبز بهترین جایگزین نان برای لاغری
کدو سبز را از طول نصف کنید و مرکز آن را خالی کنید تا قایق های کدو سبز ایجاد شود. آنها را می‌توانید با انواع خوراکی مانند بوقلمون چرخ کرده، لوبیا سیاه، سس و پنیر پر کنید، سپس بپزید تا نرم شوند. قایق‌های کدو سبز یک گزینه مغذی و کم کربوهیدرات برای غذاهای به اصطلاح شکم پر ارائه می‌دهند.
تورتیلای آرد نارگیل
برای کسانی که می‌خواهند جایگزینی بدون گلوتن و کم کربوهیدرات برای تورتیلاهای [تورتیاهای] سنتی داشته باشند، تورتیلاهای آرد نارگیل گزینه‌ای عالی هستند. آنها نرم، انعطاف‌پذیر و مناسب برای بسته‌بندی یا تاکو هستند. تورتیلاهای آرد نارگیل منبع خوبی از فیبر و چربی‌های سالم هستند.
فواید مهم رژیم بدون نان و برنج برای سلامتی
پیش از آنکه به سراغ بررسی جایگزین سالم نان و برنج در رژیم غذایی برویم، بد نیست بدانیم اصلا چرا باید نان و برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. در ادامه همین بخش مهم‌ترین فواید این رژیم را یاد می‌گیریم.
- کاهش وزن: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده اغلب با کالری بالای خود، نقش مهمی در افزایش وزن دارند. با حذف نان، برنج و ماکارونی از رژیم غذایی خود و گنجاندن انواع چای و دمنوش گیاهی برای لاغری، می‌توانید کالری دریافتی خود را کم کرده و کاهش وزن را تجربه کنید.
- کنترل قند خون: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده، مضرترین نوع کربوهیدرات‌ها هستند که می‌توانند سطح قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. با انتخاب سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل به عنوان جایگزین نان و برنج، می توانید سطح قند خون خود را تثبیت کرده و انرژی خود را به میزان ثابتی در طول روز حفظ کنید.
- بهبود هضم غذا: بسیاری از نان‌ها، برنج و کربوهیدرات‌ها از غلات تصفیه شده‌ای تهیه می‌شوند که فیبر آنها به کلی جدا شده است. با انتخاب جایگزین‌های غنی از فیبر مانند کینوا، سیب‌زمینی شیرین و حبوبات، می‌توانید هضم خود را بهبود بخشید و روده سالم‌تری داشته باشید.
- افزایش دریافت مواد مغذی: با حذف نان، برنج و ماکارونی، فرصتی برای حضور خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید. پرکردن بشقاب خود با سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم می‌تواند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری بدن را تامین کند. فراموش نکنید که مغز آجیل، یکی از بهترین منابع برای این مواد معدنی و چربی‌های مفید است.
- کاهش التهاب: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند. این مسئله، با بیماری‌های مزمن مختلف ارتباط مستقیم دارد. با انتخاب غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، می‌توانید التهاب را کاهش دهید و سلامت کلی بدن را بهبود بخشید.
مضرات نان که نمیدانستید
مصرف بیش از حد نان، به ویژه نان‌های تصفیه شده و سفید، می‌تواند منجر آسیب برای بدن و سلامتی شود. این مضرات نه تنها به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های ساده به مقدار زیاد و کالری بالا، بلکه به خاطر فقدان مواد مغذی اساسی در این نوع نان‌ها است. در اینجا به برخی از عوارض مضر مصرف بیش از حد نان اشاره می‌کنیم:
1. افزایش وزن و چاقی
نان‌های سفید و تصفیه شده حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات‌های ساده هستند که بدن به سرعت آنها را به گلوکز تبدیل می‌کند. این امر می‌تواند منجر به افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین شود. مصرف مداوم و بالای این نوع کربوهیدرات‌ها می‌تواند به افزایش وزن و در بلندمدت به چاقی منجر شود.
2. افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
افزایش ناگهانی و مکرر قند خون و ترشح انسولین می‌تواند به مقاومت به انسولین منجر شود، که یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2 است. مصرف زیاد نان سفید و دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده با افزایش خطر ابتلا به این بیماری متابولیک مرتبط است.
3. مشکلات گوارشی
نان‌های سفید فاقد فیبر غذایی هستند، یک عنصر کلیدی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش. فیبر به تنظیم حرکت روده کمک می‌کند و می‌تواند از یبوست جلوگیری کند. بنابراین، مصرف بیش از حد نان سفید می‌تواند به مشکلات گوارشی منجر شود.
4. کمبود مواد مغذی
نان‌های تصفیه شده در مقایسه با نان‌های سبوس‌دار و کامل، مواد مغذی کمتری دارند. فرآیند تصفیه بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را از بین می‌برد. این امر می‌تواند به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود، به ویژه اگر نان منبع اصلی کالری در رژیم غذایی باشد.
5. نوسانات قند خون
مصرف نان‌های سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند باعث نوسانات شدید در سطح قند خون شود، که نه تنها برای افراد مبتلا به دیابت، بلکه برای همه افراد ناسالم است. این نوسانات می‌توانند به احساس خستگی، گرسنگی مداوم و حتی تغییرات خلقی منجر شوند.
6. افزایش خطر بیماری‌های قلبی
طبق مطالعاتی که انجام شده مصرف بالای کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط باشد. این ارتباط ممکن است تا حدی به افزایش وزن، مقاومت به انسولین و تغییرات نامطلوب در لیپیدهای خون مرتبط باشد.
نکات طلایی برای انتخاب جایگزین‌های سالم نان برای لاغری
انتخاب جایگزین‌های سالم برای نان و دیگر محصولات غذایی تصفیه شده، می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی و پیشبرد اهداف سلامتی کمک کند. در اینجا نکاتی برای انتخاب جایگزین‌های سالم ارائه می‌دهیم:
1. توجه به فیبر غذایی
جست و جو برای محصولات غنی از فیبر. جایگزین‌های سالم باید حاوی فیبر غذایی بالایی باشند که به تنظیم دستگاه گوارش و کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. به دنبال نان‌ها و محصولات ساخته شده از دانه‌های کامل، مانند جو، گندم سیاه، و کینوا باشید.
2. بررسی لیست مواد تشکیل‌دهنده
مواد تشکیل‌دهنده را چک کنید. اطمینان حاصل کنید که محصولات انتخابی از دانه‌های کامل ساخته شده‌اند و حاوی افزودنی‌ها و شکر اضافی کمی یا اصلاً نیستند.
3. پرهیز از شکر اضافه
بسیاری از محصولات جایگزین ممکن است با شکر اضافه شده برای بهبود طعم تهیه شوند. برچسب‌های غذایی را برای شناسایی و کاهش مصرف شکر اضافی بررسی کنید.
4. انتخاب گزینه‌های غنی از پروتئین
جایگزین‌هایی با پروتئین بالا. پروتئین به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. به دنبال جایگزین‌هایی باشید که حاوی دانه‌های پروتئین‌دار مانند کینوا، دانه چیا، و بادام هستند.
5. تنوع در انتخاب‌ها
تنوع بخشیدن به رژیم غذایی. امتحان کردن جایگزین‌های مختلف می‌تواند به کشف طعم‌ها و بافت‌های جدید کمک کند و همچنین تضمین می‌کند که رژیم غذایی شما غنی از مواد مغذی مختلف است.
6. انتخاب محصولات بدون گلوتن برای حساسیت‌ها
اگر به گلوتن حساسیت دارید یا به بیماری سلیاک مبتلا هستید، به دنبال جایگزین‌های تضمین شده بدون گلوتن باشید.
7. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها
اگر هدف کاهش وزن یا کنترل دیابت است، جایگزین‌های کم کربوهیدرات را انتخاب کنید که سطح قند خون را پایین نگه می‌دارند.
انتخاب جایگزین‌های سالم نیازمند توجه و دقت است. با پیروی از این نکات، می‌توانید گزینه‌هایی را پیدا کنید که نه تنها به شما در رسیدن به اهداف سلامتی کمک می‌کنند، بلکه به تنوع و لذت بخشیدن به رژیم غذایی شما نیز کمک می‌کنند.
بهترین نان برای لاغری
نان جو
نان جو یکی از بهترین نان ها برای لاغری می باشد. هرچند نان جو کالری کمی دارد و با وجود فیبر غذایی مثبتی که دارد، احساس سیری را در فرد به وجود می‌آورد و تمایل به مصرف غذا را کاهش می‌دهد، اما این موارد برای گنجاندن نان جو در رژیم غذایی بسیاری افراد، کافی نیست. بنابراین تا زمانی که با یک متخصص مشورت نکرده‌اید، دور نان جو را خط بکشید.
نان سوخاری
نان سوخاری نان مناسب برای رژیم لاغری محسوب می‌شود. این نان از آرد سبوس‌دار درست شده و بسیار مغذی است، همچنین در رفع گرسنگی بدون اضافه کردن کالری به بدن، بسیار مؤثر عمل می‌کند. این نان بیشتر برای صبحانه مصرف می شود. البته شما می توانید صبحانه رژیمی بدون نان که حاوی مواد غذایی مفید باشد را جایگزین کنید.
نان سنگک
نان سنگک یکی از در دسترس‌ترین نان‌ها و همچنین بهترین نان برای لاغری است. این نان علاوه برنداشتن کربوهیدرات و بهره‌مندی از انواع سبوس مناسب، دارای انرژی مثبت فراوانی است. در واقع بدون اینکه چاق شوید، سیر می‌شوید و انرژی می‌گیرید.
نان چاودار بهترین نان برای لاغری
نانی که از آرد سنتی چاودار تهیه می‌شود، ارزش غذایی آن بسیار بالا است و در دسته نان‌های رژیمی قرار دارد. البته باید توجه داشته باشید، فقط زمانی از این نان استفاده کنید که مشاور تغذیه با در نظر گرفتن شرایط، مصرف آن را به شما توصیه کرده باشد، در غیر این صورت نان‌هایی مثل لواش، سنگک ارزش غذایی بهتری نسبت نان چاودار دارند.
