غذای رژیمی بدون روغن در صورتی که با دستور مناسبی تهیه شده باشد، میتواند حتی خوشمزه تر از نسخه ی غیر رژیمی آن باشد. حذف روغن از دستور غذایی علاوه بر کاهش وزن به سلامت جسمی شما نیز کمک می کند. در این مقاله از ایرانیان دستور تهیه چند مدل غذای رژیمی بدون روغن را یادتان داده ایم.
غذای رژیمی بدون روغن خوشمزه برای کاهش وزن
انواع غذای رژیمی بدون روغن
خوراک عدسی غذای رژیمی بدون روغن
- دو پیمانه عدس
- یک عدد پیاز
- ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- به مقدار لازم فلفل و نمک
- به مقدار لازم پودر هل و دارچین
- روغن
در تهیه عدسی باید توجه داشته باشید که عدس ها حداقل ۱۲ ساعت در آب خیس بخورد تا نفخ آن گرفته شود. همچنین ادویه ها مانند دارچین و زردچوبه به هیچ عنوان از دستور پخت عدسی حذف نشود زیرا چاشنی آن محسوب می شود. کمی زعفران دم کرده می تواند عدسی شما را خوشمزه تر کند و اضافه کردن سیب زمینی نگینی در هنگام پخت به لعاب انداختن خوراک شما کمک می کند.
کوبیده مرغ غذای رژیمی بدون روغن
مواد لازم برای غذای رژیمی با مرغ
- سینه مرغ ۶۰۰گرم
- کره ۵۰گرم
- پیاز بزرگ ۲عدد
- سیر ۴حبه
- زعفران دم کرده ۲قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه و زردچوبه به میزان لازم
برای تهیه کباب کوبیده مرغ ابتدا سینه های مرغ را روی تخته آشپزخانه قرار می دهیم و استخوان های آن ها را کاملا از گوشت جدا می کنیم و بعد در چرخ گوشت یا مخلوط کن سینه ها را دو مرتبه چرخ می کنیم و در کاسه ای بزرگ می ریزیم.سپس پیازها را پوست می گیریم و با رنده ریز رنده می کنیم. سپس آب پیاز را با فشار دست به طور کامل می گیریم و پیاز آب گرفته شده را به کاسه محتوی گوشت مرغ چرخ شده اضافه می کنیم. سپس سیرها را رنده کرده به همراه تخم گشنیز و فلفل و نمک و زردچوبه به مرغ اضافه میکنیم.مواد را به خوبی ورز می‌دهیم و به مدت یک الی دوساعت درون یخچال قرار می‌دهیم تا استراحت کند. بعد از گذشت زمان استراحت مواد را در تابه مورد نطر که با روغن زیتون کمی چرب شده است با قطر یکنواخت پهن میکنیم و روی حرارت کم میگذاریم تا خودش آب بیاندازد و بپزد. نیم ساعت بعد از پخت زعفران دم کرده را با فرچه روی مواد میمالیم و دوباره اجازه پخت می‌دهیم تا آب آن کاملا خشک شود. غذای بدون روغن ما آماده است.
خوراک لوبیا چیتی غذای رژیمی بدون روغن
برای تهیه خوراک لوبیا چیتی رژیمی به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- دو پیمانه لوبیا چیتی
- ۶ عدد قارچ
- یک عدد پیاز
- یک عدد سیب زمینی
- دو حبه سیر
- یک عدد گوجه
- ۲ قاشق غذاخوری رب
- یک قاشق غذاخوری آب لیمو
- زردچوبه و نمک و فلفل به مقدار لازم
توجه کنید برای تهیه خوراک لوبیا چیتی رژیمی برای شام باید لوبیا ها حداقل یک روز در ظرف آب قرار بگیرد تا نفخ آن گرفته شود و در طول این مدت آب ان چند مرتبه باید تعویض گردد. استفاده از سیب زمینی نگینی در خوراک لوبیا جهت لعاب انداختن آن می باشد. همچنین می توانید از فلفل دلمه نیز برای طعم دار کردن خوراک خود استفاده کنید.
خوراک مرغ و قارچ رژیمی
برای تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- ۴۰۰ گرم سینه مرغ
- ۲۰۰ گرم ماست کم چرب
- ۱۰۰ گرم قارچ
- ۴ حبه سیر
مرحله اول: پخت مرغ غذای رژیمی بدون روغن
ابتدا سینه مرغ را بدون استخوان کنید بدین صورت که استخوان سینه مرغ را جدا کنید و نواری یا مکعبی برش بزنید سپس داخل یک تابه روغن ریخته تا داغ شود می توانید از روغن زیتون استفاده کنید مرغ ها اضافه کنید و تفت دهید و مرغ تغییر رنگ دهید و تفت داده تا کمی مرغ پخته شود بهتر است درب تابه را بگذارید تا مرغ با بخار نرم شود.
مرحله دوم: تفت دادن پیاز و سیر
در ادامه پیاز را پوست بگیرید و خلالی یا نواری برش بزنید سپس به تابه مرغ ها اضافه کنید و کمی زردچوبه و فلفل سیاه اضافه کنید و تفت داده تا پیازها سبک شوند در ادامه سیرها را پوست بگیرید و پوره کنید و به پیاز و مرغ اضافه کنید و تفت دهید تا عطر سیر خارج شود.
مرحله سوم: افزودن قارچ
قارچ ها را بشورید و اسلایس کنید و به همراه کمی آبلیمو اضافه کنید تا قارچ ها در هنگام پخت سیاه نشود سپس به مدت ۱۰ دقیقه خوب تفت دهید تا آب قارچ ها کشیده شود و مرغ و قارچ ها نرم شوند.
مرحله چهارم: تهیه خوراک مرغ و قارچ
در ادامه فلفل دلمه های نواری را به همراه گوجه فرنگی خرد شده اضافه کنید و تفت دهید سپس فلفل قرمز و آویشن و نمک را به خوراک اضافه کنید و بعد از ۵ دقیقه از روی حرارت بردارید سپس به همراه پلو یا نان و سبزی یا سالاد میل کنید.
طرز تهیه بورانی سیب زمینی غذای رژیمی بدون روغن
مواد لازم برای تهیه ی بورانی سیب زمینی
- سیب زمینی متوسط ۳ عدد
- پنیر لبنه 5قاشق غذاخوری
- نصف پیمانه شیر
- تخم مرغ یک عدد به دلخواه
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
برای تهیه بورانی سیب زمینی ابتدا سیب زمینی و تخم مرغ را آبپز میکنیم. در مرحله بعد سیب زمینی ها را پوست کنده و له می کنیم. سپس پنیر لبنه و شیر را به سیب زمینی ها اضافه نموده و به خوبی مخلوط میکنیم. در انتها نمک و فلفل را به مواد اضافه نموده و بر روی شعله گاز میگذاریم تا کمی حرارت ببینند. بعد از گذشت ۵ دقیقه بورانی آماده است. برخی افراد به مواد بورانی سیب زمینی، تخم مرغ رنده شده نیز اضافه می کنند.
آب دوغ خیار غذای رژیمی بدون روغن
بهترین و در عین حال مقوی ترین غذای رژیمی آب دوغ خیار سنتی ایرانی می باشد. در تهیه این غذای خوشمزه به مواد زیر نیاز خواهید داشت:
- ۲ پیمانه ماست
- یک پیمانه دوغ
- یک چهارم پیمانه گردوی خرد شده
- ۱۰۰ گرم کشمش
- چهار عدد خیار
- دو قاشق غذاخوری سبزی خشک
- ۲۰۰ گرم سبزی تازه
- ۲ عدد پیازچه
- ۲ عدد تربچه
مرحله اول
آب دوغ خیار یک مدل سوپ سرد تابستانی است که خوردن آن در روزهای گرم حسابی می‌چسبد. برای تهیه یک آبدوغ خیار خوشمزه ابتدا باید مواد اولیه آن را آماده کنید. دو عدد خیار را با پوست یا بدون پوست به دلخواه به صورت نگینی خرد کنید. سپس سبزی و گردو را خرد کنید و سایر مواد را در ظرف‌های مخصوص بریزید. یک کاسه بزرگ برای سرو آبدوغ خیار انتخاب کنید و دست به کار شوید.
مرحله دوم طرز تهیه غذای رژیمی بدون روغن
برای شروع ابتدا ماست پرچرب را کاملا هم بزنید تا یکدست شود. در صورت تمایل دو قاشق غذاخوری خامه صبحانه به آن اضافه کنید؛ اضافه کردن خامه اجباری نیست اما طعم آب دوغ خیارتان را منحصر به فرد خواهد کرد. سپس آب را به ماست اضافه کنید و آرام هم بزنید.
مرحله سوم
گردو را خرد کنید و همراه کشمش، نمک و فلفل به دوغ اضافه کنید. (می‌توانید به جای ماست از دوغ‌های آماده طعم دار یا کفیر هم استفاده کنید اما ترکیب ماست، خامه و دوغ طعم بهتری به آبدوغ خیار شما خواهد داد.)
مرحله چهارم طرز تهیه غذای رژیمی بدون روغن
خیار را نگینی خرد کنید و همراه سبزی و گل محمدی به بقیه مواد اضافه کنید.
در آخر یک لیوان دوغ نعنا و پونه به مخلوط داخل ظرف اضافه کنید و هم بزنید تا مواد کاملا با هم مخلوط شوند.
مرحله پنجم طرز تهیه غذای رژیمی بدون روغن
اضافه کردن سبزی خوردن تازه و خرد شده به این غذا آن را خوشمزه تر میکند. می‌توانید به آب دوغ خیار به انتخاب خودتان پیاز یا پیازچه و یخ هم اضافه کنید تا در روزهای گرم تابستانی روحتان را جلا دهد. در ضمن اگر دوست داشته باشید می‌توانید در آخر دو قاشق غذاخوری عرق کاکوتی به آب دوغ خیارتان اضافه کنید که خواص بسیاری داشته و باعث جذب بهتر غذا و جلوگیری از دل‌پیچه بعد از غذا می‌شود
طرز تهیه پاستا رژیمی
مواد لازم برای تهیه پاستا رژیمی
- پاستا شکلی یک بسته
- کالباس ٣ورقه
- خیارشور ۲ عدد
- نخود فرنگی و ذرت به مقدار کم
- ماست کم چرب یک پیمانه
- نمک و فلفل و آبلیمو به مقدار لازم
برای تهیه پاستا رژیمی، ابتدا پاستا ها را به مدت ۱۰ دقیقه در آب و نمک میجوشانیم. در مرحله بعد پس از پخت و آبکشی، کالباس وخیارشور ریز شده را به همراه نخود فرنگی و ذرت به پاستا اضافه می کنیم. در انتها سس پاستا را که از ماست کم چرب، آبلیمو، نمک و فلفل تشکیل شده به مواد اضافه می نماییم.توجه داشته باشید برای خوش طعم شدن پاستا رژیمی میتوانیم یک قاشق غذاخوری سس مایونز هم داخل سس سالاد اضافه کنیم. در مرحله آخر مواد را به داخل ظرف مناسب انتقال داده درون یخچال می گذاریم تا خنک شود. بعد از حدود یک ساعت پاستا آماده سرو است. می‌توانید پاستا را با کمی ذرت و گوجه گیلاسی تزئین نمایید.
سالاد تن ماهی رژیمی ؛ غذای رژیمی بدون روغن
- یک عدد گل کلم
- نصف تن ماهی
- ۸ عدد زیتون
- ۴ قاشق غذاخوری نخود فرنگی
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۵ قاشق غذاخوری ذرت
- نصف فلفل دلمه
برای آماده سازی مواد اولیه در حدود ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارید. ابتدا باید درون یک قابلمه مخلوطی از آب و نمک را بریزید و اجازه دهید بر روی گاز جوش بیاید؛ سپس گل کلم‌ها را به قطعات کوچک خرد کرده و درون آب در حال جوش بریزید و پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه که گل کلم درون آب نمک در حال جوش باقی ماند، آنها را آبکش کرده و سپس با آب سرد به خوبی بشویید تا نمک اضافی آن گرفته شود و اجازه دهید آب اضافه آن خارج گردد.
تماس با ما
فلفل دلمه‌ای را خرد کنید، زیتون‌ها را بدون هسته کرده و آنها را به قطعات کوچک ببرید. این مواد را همراه با گل کلم، ذرت، نخود فرنگی و تن ماهی درون ظرف بریزید. در نهایت با مخلوط کردن روغن زیتون و سرکه، سس سالاد تن ماهی رژیمی خود را آماده کنید. غذای رژیمی با تن ماهی شما آماده است این سالاد تن ماهی رژیمی را ۴ نفر می‌توانند میل کنند.
چند نکته برای تهیه غذای رژیمی بدون روغن
- توجه داشته باشید تمامی دستورهای غذای بدون روغن برای ۴ نفر مناسب است.
- شش غذای بدون روغن نام برده شده، رژیمی و کم کالری و کاملا مناسب برای لاغری هستند.
- چون در تهیه این غذاها مواد مورد استفاده اکثرا آبپز و خام بکار برده شده اند ویتامین ها و مواد مغذی شان حفظ شده و سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند.
- در تهیه هرکدام از غذاهای رژیمی نیاز به مقداری روغن بود می‌توان بدون نگرانی رروغن زیتون ارگانیک اضافه کرد.
مواد غذایی مناسب برای لاغری شکم
عدس
