غذاهای رژیمی بدون نان و برنج بر خلاف تصور عموم کاملا سیر کننده می باشند. این غذاها به نبود کربوهیدرات به لاغری و کاهش وزن کمک می کنند. غذاهای رژیمی بدون نان و برنج که به شما معرفی کرده ایم سرشار از پروتئین هستند که انرژی و توان لازم برای فعالیت روزمره را در اختیارتان قرار می دهند. مجله ایرانیان بیش از 10 مدل از غذاهای رژیمی بدون نان و برنج را یادتان داده است.
غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
کتلت کینوا
- سیب زمینی 2 عدد
- پیاز 1 عدد
- دانه کینوا 2 پیمانه
- آرد نخودچی 3 قاشق غذاخوری
- ادویه دلخواه به مقدار لازم
برای تهیه این مورد از غذاهای رژیمی بدون نان و برنج ابتدا باید کینوا را بپزیم برای این کار کینوا را بشورید و به همراه کمی آب و روغن زیتون و کمی آب لیموترش داخل قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید و صبر کنید تا کینوا نرم و تمام آب را به خود بگیرد.
در ادامه پیاز را پوست بگیرید و رنده ریز بزنید سپس آب اضافی آن را حسابی بگیرید سپس سیب زمینی ها را پوست بگیرید و رنده ریز بزنید و با دست خوب فشار دهید تا آب اضافی آن گرفته شود وگرنه باعث شل شدن و وا رفتن کتلت می شود.
در ادامه کینوا خنک شده را به همراه پیاز و سیب زمینی آب گرفته و آرد نخودچی و تمام ادویه های گفته شده و نمک داخل یک کاسه بریزید و خوب مواد را هم بزنید تا مخلوط شود نیازی به تخم مرغ نیست زیرا خود کینوا چسبندگی کافی را دارد.
حالا داخل یک تابه مقداری روغن ریخته تا داغ شود سپس از مواد کتلت بردارید و با دست یا قالب بزنید و داخل روغن داغ سرخ کنید تا طلایی شود سپس برگردانید و طرف دیگر را نیز سرخ کنید و روی دستمال روغن گیر قرار دهید و به همراه مخلفات دلخواه سرو کنید. به دلیل پروتئین بالا و خواص کینوا برای لاغری این ماده ی جذاب را حتما در سبد غذاییتان بگنجانید.
تخم مرغ همزده
- شیر: ۲ قاشق غذاخوری
- کره: ۱۰ گرم
- تخم مرغ: ۲ عدد
- نمک: به مقدار لازم
شیر، تخم مرغ و نمک را در یک کاسه ریخته و به خوبی هم بزنید. کره را در تابه آب کرده و مواد تخم مرغ را داخل آن بریزید. تخم مرغ را در تابه هم بزنید و پس از سرو، آن را با انواع سبزیجات، ادویه‌ها و میوه‌های فصل، میل کنید. همچنین این غذا را ممی توانید به عنوان صبحانه رژیمی بدون نان نیز مصرف کنید.
تماس با ما
پلوی گل کلم از غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
پلوی گل کلم را می توانید از بهترین غذاهای رژیمی بدون نان و برنج بدانید. این پلوی خوشمزه با انواع خورشت، مرغ، ماهی و مرغ قابل نوش جان کردن است.
- گل کلم بزرگ: 1 عدد
- روغن: 1 ق غذاخوری
گل کلم را بشویید، خشک کنید، سپس تمام برگ‌های آن را جدا کنید. به کمک یک رنده یا غذاساز، گل کلم را به اندازه دانه‌های برنج خرد کنید. به کمک یک حوله کاغذی رطوبت اضافی گل کلم را بگیرید. در یک تابه روغن ریخته و برنج گل کلم را روی حرارت متوسط تفت دهید. در ظرف را بگذارید تا گل کلم بخار کند و لطیف‌تر شود. پلوی گل کلم را برای 5 تا 8 دقیقه بپزید، سپس با خورشت یا خوراک مورد علاقه‌تان، نوش جان کنید.
دلمه بدون برنج
- پیاز: 1 عدد
- گوشت چرخ کرده: 300 گرم
- روغن: 2 قاشق غذاخوری
- برگ چغندر: به میزان دلخواه
- سبزی مخصوص دلمه: 300 گرم
- کلم: به میزان دلخواه
- برگ مو/ گوجه/ بادمجان دلمه‌ای: به تعداد مورد نیاز
- نمک و فلفل و زردچوبه: به میزان کافی
- رب گوجه: 2 ق غذاخوری
- آبلیمو: 1 ق غذاخوری
پیاز، گوشت، سبزی و ادویه‌ها را در تابه تفت دهید. کلم و چغندر را که جایگزین برنج هستند خرد کرده و به همراه سایر مواد، در تابه تفت دهید. ترکیب به دست آمده را در برگ مو، فلفا دلمه‌ای یا گوجه بریزید. در یک قابلمه دلمه‌ها را چیده و روی آن را کمی آب جوش، رب و آبلیمو بریزید و برای 15 دقیقه بپزید تا به‌خوبی جا بیفتد.
کباب کوفته از بهترین غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
کباب کوفته یک غذاهای رژیمی بدون نان و برنج پرطرفدار و سنتی است که از گوشت چرخ کرده، پیاز، نان تست، تخم مرغ، نمک، فلفل، زیره و زعفران تهیه می شود. این غذا را می توانید با سالاد شیرازی، دوغ، سیر پخته یا سس سماق همراه کنید. برای درست کردن کباب کوفته، شما به مواد زیر نیاز دارید:
- 500 گرم گوشت چرخ کرده
- 1 عدد پیاز رنده شده
- 2 قطعه نان تست خیس شده و خمیر شده
- 1 عدد تخم مرغ
- نمک و فلفل به مقدار دلخواه
- 1/2 قاشق چایخوری زیره
- 1/4 قاشق چایخوری زعفران دم كرده
- روغن برای سینی زدن
در يك كاسه بزرگ، گوشت، پياز، نان تست، تخم مرغ، نمك، فلفل و زيره را با هم ورز دهيد تا حالت يكنواخت و چسبنده پيدا كند. از مخلوط كباب كوفته هاي به اندازه يك تخم مرغ درست كنيد و با دست به شكل استوانه اي فشار دهيد. يك سيني را با روغن بزنيد و كباب كوفته ها را روي سيني بچينيد.
فر را روي حرارت متوسط گرم كنيد و سيني را در فر بگذاريد. كباب كوفته ها را تا طلايي شدن از هر دو طرف، بپزيد. زعفران را روي كباب كوفته ها ريخته و از فر بيرون آوريد. کباب کوفته را در یک سطح سرو کنید.
استیک با سبزیجات
این شام رژیمی جز غذاهای کم کربوهیدرات است که در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود. لیست مواد لازم به شرح زیر است:
- ۴۵۰ گرم استیک در ابعاد کوچک
- کدوسبز یا کدوحلوایی متوسط
- روغن‌زیتون
- کره
- ۲ قاشق چایخوری سیر خردشده
- آب گوشت یا سبزیجات
- جعفری خردشده
- برگ آویشن تازه
- آبلیمو
- سس سویا کم‌سدیم
- سس تند
- فلفل سیاه
سس سویا، آبلیمو، روغن زیتون، فلفل سیاه و سس تند را مخلوط کرده و تکه‌های استیک را با آن مزه‌دار کنید. بعد از چند ساعت مزه‌دار شدن، استیک‌ها را تفت دهید. باید ماهیتابه کاملا داغ شده باشد. کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید. سپس کره، سیر، نمک و فلفل را اضافه کنید.
کدوسبز با کدو حلوایی را با رنده رشته‌ای کنید. بعد از سرخ‌شدن استیک‌ها آنها را داخل بشقاب ریخته و در همان ماهیتابه کمی کره، آبلیمو، فلفل قرمز و آب گوشت بریزید. رشته‌های کدوسبز را به آن اضافه کنید. بعد از ۲ تا ۳ دقیقه جعفری و آویشن را مخلوط کنید. شام شما آماده سرو است.
عدسی
عدسی یکی از غذاهای رژیمی بدون نان و برنج سنتی و بسیار محبوب در بین غذاهای ایرانی و همچنین در بسیاری از فرهنگ‌های دیگر است. این غذا که با پایه‌ی عدس تهیه می‌شود، هم به عنوان صبحانه و هم به عنوان ناهار یا شام سرو می‌شود. علاوه بر اینکه یک وعده‌ی غذایی گرم و لذیذ است، با توجه به محتوای بالای پروتئین و فیبر عدس، یک گزینه‌ی عالی برای رژیم‌های غذایی گیاهی و کم‌کربوهیدرات محسوب می‌شود.
لیست غذاهای رژیمی و کم کالری
سالاد کینوا با سس بادام زمینی
- کینوا: یک پیمانه
- آب مرغ: دو پیمانه
- سبزیجات تازه دلخواه: یک پیمانه
- پیاز قرمز خردشده: یک عدد
- پیازچه خردشده: نصف فنجان
- خیار خردشده: یک عدد
- پرتقال خردشده: یک عدد
- بادام‌زمینی خام: نصف پیمانه
- سیر رنده‌شده: یک عدد
- روغن زیتون: دو ق غذاخوری
- سس بادام‌زمینی: دو ق غذاخوری
- لیموترش: یک عدد
- نمک: به میزان لازم
کینوا که یکی از بهترین غذاهای رژیمی بدون نان و برنج است را در آب مرغ ریخته و با حرارت متوسط، بپزید. بادام‌زمینی را در یک تابه با حرارت بالا تفت دهید تا کمی برشته شود. همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کرده و از یک سالاد سالم و سرشار از پروتئین لذت ببرید
سالاد مرغ با آووکادو از غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
سالاد مرغ با آووکادو یکی از غذاهای رژیمی بدون نان و برنج پروتئینی و چربی سالم است. شما می توانید به آن خیار، گوجه فرنگی، پیازچه، نعنای خشک، لیموترش، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید تا طعم و مزه آن را بهتر کنید. برای درست کردن سالاد مرغ با آووکادو، شما به مواد زیر نیاز دارید:
- 2 فیله مرغ پخته و خرد شده
- 1 عدد آووکادو پوست گرفته و خرد شده
- 1/2 فنجان خیار خرد شده
- 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری نعنای خشک
- 2 قاشق غذاخوری لیموترش
- نمک و فلفل به مقدار دلخواه
در یک کاسه بزرگ، مرغ، آووکادو، خیار، گوجه فرنگی و پیازچه را با هم مخلوط کنید. نعنای خشک، لیموترش، نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید و خوب هم بزنید تا به هم بچسبد. سالاد مرغ با آووکادو را در یک بشقاب سرو کنید.
ماهی گریل شده سس لیمو
ماهی تابه ای با سس لیمو یک غذای خوش طعم و مغذی است که از ماهی، آرد، نمک، فلفل، روغن، کره، لیموترش، آب مرغ و جعفری تهیه می شود. این غذا را می توانید با بروکلی، گل کلم، هویج یا سیب زمینی همراه کنید. برای درست کردن ماهی تابه ای با سس لیمو، شما به مواد زیر نیاز دارید:
- 4 عدد فیله ماهي
- 1/4 فنجان آرد
- نمك و فلفل به مقدار دلخواه
- 2 قاشق غذاخوري روغن
- 2 قاشق غذاخوري كره
- 1/4 فنجان ليموترش
- 1/4 فنجان آب مرغ
- 2 قاشق غذاخوري جعفري خرد شده
ماهي ها را با كاغذ حوله خشك كنيد و با نمك و فلفل به هر دو طرف بپودريد. آرد را در يك كاسه بريزيد و ماهي ها را در آن كاملا پوشانده و اضافي آن را تكان دهيد. در يك تابه بزرگ، روغن را گرم كنيد و ماهي ها را از هر دو طرف تفت دهيد تا طلايي شوند.
ماهي ها را از تابه برداريد و در يك صفحه فر بچينيد. در همان تابه، كره را اضافه كنيد و تفت دهيد تا كاملا حل شود. ليموترش و آب مرغ را به كره اضافه كنيد و با حركت دادن تابه، مخلوط كنيد تا سس شود. جعفري را به سس اضافه كنيد و با قاشق هم بزنيد. ماهي ها را دوباره در تابه بگذاريد و با سس مخلوط كنيد تا گرم شوند. ماهی تابه ای با سس لیمو را در یک سطح سرو کنید.
غذای بدون نان برای شام
سالاد مرغ
برای تهیه سالاد مرغ، فقط به کمی مرغ پخته، سس دلخواه و سبزیجات مورد علاقه‌تان نیاز دارید. هرچه در یخچال دارید را با هم مخلوط کنید و به کمک ورقه‌های کاهو، لقمه بگیرید. این ترکیب غذایی بدون نان خوشمزه، هیجان‌انگیز و البته شدیدا سالم است.
کوکو سبزی
کوکو سبزی یک غذای ساده و سالم است که از تخم مرغ، سبزیجات، پیاز، آرد، روغن، نمک و فلفل تهیه می شود. این غذا را می توانید با ماست، ترشی، سیر خام یا پخته همراه کنید. برای درست کردن کوکو سبزی، شما به مواد زیر نیاز دارید:
- 6 عدد تخم مرغ
- 4 فنجان سبزیجات خرد شده (جعفری، تره، شنبلیله، گشنیز)
- 1 عدد پیاز خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری آرد
- 1/4 فنجان روغن
- نمک و فلفل به مقدار دلخواه
در یک کاسه، تخم مرغ ها را با نمک و فلفل شکسته و هم بزنید. آرد را به تخم مرغ اضافه کنید و خوب هم بزنید تا حالت خمیر مایه ای شود. سبزیجات را به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید و با قاشق هم بزنید تا به هم بچسبند.
در یک تابه بزرگ، روغن را گرم کنید و پیاز را تفت دهید تا طلايي شود. جوش تخم مرغ و سبزیجات را به تابه اضافه کنید و با قاشق پخش کنید تا همه جای تابه را بپوشاند. حرارت را کم کنید و درب تابه را ببنديد. کوکو سبزی را تا طلايي شود، بپزيد. کوکو سبزی را از حرارت بردارید و با چاقو به چند قطعه ببرید. کوکو سبزی را در یک بشقاب سرو کنید.
سوپ جو با مرغ
سوپ جو با مرغ یکی از غذاهای رژیمی بدون نان و برنج گرم و خوش عطر است که از جو، مرغ، هویج، سلری، پیاز، آب مرغ، نمک، فلفل و زعفران تهیه می شود. این غذا را می توانید با نان سبوس دار یا نان تست همراه کنید. برای درست کردن سوپ جو با مرغ، شما به مواد زیر نیاز دارید:
- 1/2 فنجان جو
- 4 فنجان آب جوش
- 2 فنجان آب مرغ
- 2 فیله مرغ پخته و خرد شده
- 1 عدد هويج خرد شده
- 1 عدد سلري خرد شده
- 1 عدد پياز خرد شده
- نمك و فلفل به مقدار دلخواه
- 1/4 قاشق چایخوري زعفران دم كرده
جو را در يك قابلمه با آب جوش بگذاريد و تا حالت نيم پخت شود، بپزيد. در يك قابلمه ديگر، آب مرغ را به جوش بياوريد و هويج، سلري و پياز را به آن اضافه كنيد. حرارت را كم كنيد و تابع را بگذاريد تا سبزيجات نرم شوند. مرغ را به سوپ اضافه كنيد و خوب هم بزنيد. نمك و فلفل را به مقدار دلخواه اضافه كنيد. زعفران را به سوپ اضافه كنيد و با قاشق هم بزنيد. سوپ جو با مرغ را در یک کاسه سرو کنید.
سالاد تبوله
- یک پیمانه کینوا
- یک پیمانه نخود فرنگی کنسرو شده، آبکش شده و شسته شده
- دو عدد خیار خیس‌شده و خرد شده
- دو عدد گوجه فرنگی خرد شده
- یک دسته جعفری خرد شده
- یک دسته ریحان خرد شده
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
- دو قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک به میزان لازم
- فلفل سیاه به میزان لازم
ابتدا کینوا را با آب، نمک و مقدار کمی آبلیمو درون قابلمه‌ای ریخته و اجازه دهید آب خود را بکشد. برای هر پیمانه کینوا، حدود یک و نیم پیمانه آب به همراه نمک کافی است. کینوا را در حدود ۱۵ دقیقه پخته و سپس آن را خاموش کنید تا خنک شود. در رسپی سالاد تبوله، در مرحله دوم باید خیار و گوجه‌فرنگی را برش داده و در ظرفی که قصد دارید سالاد را سرو کنید بریزید.
جعفری، ریحان و نعنا را خرد کرده و در ظرفی بریزید که قصد دارید سالاد را در آن سرو کنید. نخود فرنگی‌ها را نیز به مواد دیگر اضافه کنید. حالا کینوا پخته شده را با روغن زیتون و آبلیمو و فلفل سیاه و نمک مخلوط کرده و در ظرف سرو کننده قرار دهید. همه مواد را در ظرف ریخته و مخلوط کنید.
بهترین زمان برای مصرف شام رژیمی
بهتر است بین وعده ناهار و شام حدود ۴ تا ۵ ساعت فاصله باشد. خوردن شام در حدود ساعت ۶ بعدازظهر بهترین ساعت برای صرف شام است. یک مطالعه کوچک نشان داده است که غذاخوردن در ساعت ۶ بعدازظهر نسبت به ساعت ۱۰ شب باعث افزایش ۱۰ درصدی چربی‌سوزی در شب می‌شود.
فواید مصرف غذاهای رژیمی بدون نان و برنج برای سلامتی
پیش از آنکه به سراغ بررسی جایگزین سالم نان و برنج در رژیم غذایی برویم، بد نیست بدانیم اصلا چرا باید نان و برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. در ادامه همین بخش مهم‌ترین فواید این رژیم را یاد می‌گیریم.
- کاهش وزن: کربوهیدرات های فرآوری‌شده اغلب با کالری بالای خود، نقش مهمی در افزایش وزن دارند. با حذف نان، برنج و ماکارونی از رژیم غذایی خود و گنجاندن انواع چای و دمنوش گیاهی برای لاغری، می‌توانید کالری دریافتی خود را کم کرده و کاهش وزن را تجربه کنید.
- کنترل قند خون: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده، مضرترین نوع کربوهیدرات‌ها هستند که می‌توانند سطح قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. با انتخاب سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل به عنوان جایگزین نان و برنج، می توانید سطح قند خون خود را تثبیت کرده و انرژی خود را به میزان ثابتی در طول روز حفظ کنید.
- بهبود هضم غذا: بسیاری از نان‌ها، برنج و کربوهیدرات‌ها از غلات تصفیه شده‌ای تهیه می‌شوند که فیبر آنها به کلی جدا شده است. با انتخاب جایگزین‌های غنی از فیبر مانند کینوا، سیب‌زمینی شیرین و حبوبات، می‌توانید هضم خود را بهبود بخشید و روده سالم‌تری داشته باشید.
- افزایش دریافت مواد مغذی: با حذف نان، برنج و ماکارونی، فرصتی برای حضور خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید. پرکردن بشقاب خود با سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم می‌تواند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری بدن را تامین کند. فراموش نکنید که مغز آجیل، یکی از بهترین منابع برای این مواد معدنی و چربی‌های مفید است.
- کاهش التهاب: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند. این مسئله، با بیماری‌های مزمن مختلف ارتباط مستقیم دارد. با انتخاب غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، می‌توانید التهاب را کاهش دهید و سلامت کلی بدن را بهبود بخشید.
