صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی در رژیم های لاغری است. صبحانه رژیمی بدون نان برخلاف تصور عموم می تواند کاملا سیر کننده و مقوی باشد. در صبحانه رژیمی بدون نان با مصرف پروتئین بالا مدت زمان زیادی سیر خواهید ماند و در عین حال چربی سوزی بالایی را نیز تجربه خواهید کرد. مجله ایرانیان بیش از 10 مدل صبحانه رژیمی بدون نان را یادتان داده است، با ما همراه باشید.
آیا صبحانه رژیمی بدون نان تاثیری در لاغری دارد ؟
چرا صبحانه برای کاهش چربی مهم است؟ صبحانه متابولیسم بدن را شروع کرده و به شما در سوزاندن کالری در طول روز کمک می‌کند. همچنین یک صبحانه مقوی انرژی لازم برای انجام کارها را در اختیارتان قرار می‌دهد و برای داشتن تمرکز لازم است. بعضی گمان می‌کنند با حذف این وعده یا مصرف غذاهای بسیار کم کالری می‌توانند به دریافت کالری روزانه کمک کنند.
اما اگر هدف شما افزایش متابولیسم و کاهش وزن است، مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن یا حذف صبحانه هیچ تاثیری بر تعداد کالری کل روزتان نخواهد داشت. در واقع شما کالری که در صبح دریافت نکرده‌اید را در طول روز با غذاهای دیگری جبران خواهید کرد. بنابراین صبحانه را حذف نکنید، بلکه با انتخاب درست غذاهای رژیمی آن را برای خود جذاب‌تر کنید.
بهترین زمان مصرف صبحانه برای کاهش وزن
صبحانه می‌تواند بین 7 صبح تا 9 صبح یا دو ساعت پس از بیدار شدن باشد.
بهترین صبحانه رژیمی بدون نان
جو پرک با شیر
- جو پرک
- شیر
- عسل
- پودر نارگیل
- موز
جو پرک هم یکی از مواد غذایی لاغر کننده و صبحانه رژیمی بدون نان محبوب افرادی است که به کاهش وزن فکر می‌کنند. جو پرک کمی از نظر ظاهری و خواص تغذیه‌ای با بلغور جو دو سر تفاوت دارد. شما می‌توانید به راحتی با جو پرک و شیر یک صبحانه فوری و خوشمزه آماده کنید. برای این کار، باید جو پرک را به همراه شیر روی حرارت ملایم بگذارید تا نرم شود. سپس، به آن مقداری عسل اضافه کنید. برای خوشمزه‌تر شدن این صبحانه سریع می‌توانید پودر نارگیل و موز له شده نیز به آن بیفزایید.
البته، رسپی این صبحانه ساده و مقوی هیچ محدودیتی ندارد. به طور مثال، می‌توانید به جای موز از تمشک و بادام استفاده کنید. به‌هرحال، همه چیز به ذائقه خودتان بستگی دارد.
تماس با ما
پودینگ دانه چیا برای لاغری
- شیر 1 پیمانه
- عسل ¼ پیمانه
- دانه چیا ½ پیمانه
- وانیل 1 قاشق چایخوری
- میوه‌های دلخواه(خرد شده) به مقدار لازم
طرز تهیه این صبحانه رژیمی بدون نان با دانه چیا، بسیار سریع و راحت است! تنها کافی است تا شیر، دانه چیا، عسل و وانیل را در یک ظرف بزرگ با یکدیگر مخلوط کنید. سپس، ظرف را به مدت 8 ساعت در یخچال و دمای سرد قرار دهید تا کاملا ببندد. پس از گذشت این مدت زمان، می‌توانید ظرف را از یخچال خارج کنید و آن را با برش میوه‌های دلخواه خود، تزئین نمائید!
املت اسفناج یک صبحانه رژیمی بدون نان
- اسفناج: ۲۰۰ گرم
- پنیر: ۵۰ گرم
- تخم‌مرغ: ۳ عدد
- گوجه گیلاسی خردشده: ۶ عدد
- شیر کم‌چرب: یک چهارم فنجان
- روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
- بادام‌زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
- جعفری خردشده: به میزان دلخواه
اسفناج و جعفری را داخل میکسر ترکیب، سپس شیر را به آن اضافه کنید. سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا کرده و با مقداری نمک و فلفل به مواد داخل میکسر اضافه کنید. ماهیتابه را روی شعله بگذارید و یک قاشق چایخوری روغن زیتون داخل آن بریزید. مواد املت را داخل ماهیتابه‌دردار بگذارید. کمی بعد پنیر و گوجه گیلاسی و یک قاشق بادام‌زمینی خردشده را یک‌طرف املت بچینید. بعد از پخت یک طرف املت را روی طرف دیگر بگذارید.
املت پیاز و کدو
املت پیاز و کدو به عنوان یکی از صبحانه‌های بین‌المللی شناخته می‌شود که طرفداران زیادی دارد. برای تهیه این صبحانه به مواد زیر نیاز دارید:
- کدو سبز متوسط: یک دوم
- پیاز متوسط: یک دوم
- قارچ: 2 عدد
- تخم‌مرغ: چهار عدد
- گوجه گیلاسی: 5 عدد
- پنیر: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری
در ابتدا پیاز را خرد کرده و آن را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون سرخ کنید. سپس کدو سبز، گوجه و قارچ خردشده را به همراه نمک و فلفل به پیازها اضافه کنید. در ادامه تخم‌مرغ‌ها را با چند عدد گوجه‌فرنگی بپزید. سبزیجات پخته‌شده را روی یک سمت املت اضافه نمایید. درنهایت سمت دیگر املت را برگردانید.
اسموتی پروتئینی صبحانه
اگر به دنبال صبحانه رژیمی بدون نان هستید، اسموتی بهترین انتخاب برای شماست. اسموتی‌های صبحانه به شما فرصت عالی برای رساندن ویتامین به بدنتان را می‌دهند و تمامی مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
بهترین اسموتی‌ها به هر سه جزء زیر نیاز دارند:
مایعات: شیر، شیر سویا، شیر بادام، چای گیاهی، قهوه، ماست، آب نارگیل
میوه ها و سبزیجات: اسفناج، آووکادو، انواع توت ها، موز، انبه
پروتئین: پودر پروتئین، آجیل، کره مغزها، دانه چیا، جو دوسر
همچنین می‌توانید عصاره‌ها، گیاهان یا ادویه‌هایی مانند نعناع، ریحان یا دارچین را برای افزایش طعم اضافه کنید.
عدسی بهترین صبحانه رژیمی بدون نان
- 2 پیمانه عدس
- 1 عدد سیب‌زمینی
- 1 عدد پیاز
- آرد سفید
- روغن‌زیتون
- رب گوجه‌فرنگی
- آب
- زردچوبه، نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
ابتدا عدس‌ها را بشویید و روش آب بریزید و یک شب تا صبح داخل یخچال بگذارید. پیاز را خردکرده و در یک قابلمه با روغن‌زیتون تفت دهید تا نرم شود. سپس زردچوبه و بعد هم رب را اضافه کرده و همراه با پیاز کمی تفت می‌دهیم. عدس را به همراه نمک و فلفل سیاه اضافه کرده و کمی تفت می‌دهیم.
آب را اضافه کرده و در حرارت متوسط می‌گذاریم تا بپزید (حدود 45 دقیقه تا یک ساعت) برای لعاب‌دار شدن عدسی، آرد را در ظرف دیگر تفت‌داده و بعد به عدسی اضافه می‌کنیم. سیب‌زمینی‌های مکعبی خرد شده را هم پس از نیم‌پز شدن عدسی اضافه می‌کنیم.
اگر مایل به افزودن طعم هستید، می‌توانید چند برگ ریحان را به عدس اضافه کنید. بعد از پختن عدسی، می‌توانید آن را با کنجد، جعفری تازه یا پیازداغ تزئین نمایید. می‌توانید عدس را به‌صورت مستقل و یا همراه با سبزیجات و نان سرو کنید.
فرنی جوی دو سر و دانه‌ی چیا
- ۱۵۰ گرم جوی دوسر پرک
- ۵۰ گرم دانه آسیاب شده کتان و چیا
- ۴۰۰ میلی‌لیتر شیر جو دوسر
- ۲۰۰ گرم ماست میوه‌ای
- ۴۰ گرم بادام پرک، برشته شده
- ۲ عدد گریپ فروت، قطعه قطعه و خرد شده
جو و دانه‌ها را در ۸۰۰ میلی‌لیتر آب یک شب خیس کنید. داخل تابه ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر جو دوسر بریزید و حرارت دهید و هم بزنید تا غلیظ شود. مواد را بین دو کاسه، به همراه ۵۰ میلی‌لیتر شیر جو دوسر تقسیم کنید و روی هر کدام یک چهارم ماست، بادام و گریپ‌فروت را اضافه کنید.
سالاد میوه
اگر بخواهیم لیست گزینه‌های مناسب برای صبحانه رژیمی بدون نان را تنظیم کنیم، چاره‌ای نداریم جز اینکه اشاره‌ای به میوه و سبزیجات هم داشته باشیم. به طور مثال، هلو، گیلاس، انگور، آناناس، هندوانه، آلبالو، انواع توت، گریپ فروت، موز و سیب بهترین انتخاب‌ها برای یک صبحانه رژیمی و سالم هستند.
شما می‌توانید این میوه‌ها را درون ظرفی خرد کنید. توجه داشته باشید که میوه‌ها باید به اندازه‌ای خرد شوند که باعث له شدن آنها در ظرف سالاد نشود. برای سس این سالاد هم آب آناناس، آبلیمو، شکر، عصاره وانیل و پوست لیمو ترش به صورت رنده شده را با یکدیگر ترکیب کنید. سس سالاد را روی آن بریزید و ظرف را با سلفون بپوشانید. سالاد میوه باید حدود ۱ تا ۲ ساعت درون یخچال بماند تا آماده شود.
پنکیک جوی دوسر و بادام
اگر پنکیک دوست دارید، این مدل را حتما امتحان کنید
- ۱۲۵ میلی‌لیتر شیر جو دوسر
- ۲ عدد تخم مرغ
- ۱ عدد موز کوچک
- ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک خردشده
- ۲ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- چند قطره عصاره وانیل
- روغن
- ماست کم‌چرب و میوه برای تزیین
شیر جو دوسر، زرده تخم مرغ، موز، جو دوسر، بیکینگ پودر و وانیل را در مخلوط کن بریزید تا یکدست شود. سفیده‌های تخم مرغ را با همزن بزنید تا سفت شود. ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از سفیده‌ها را داخل خمیر بریزید و هم بزنید، سپس بقیه را اضافه کنید.
یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و کمی روغن بپاشید و حدود ۲ قاشق غذاخوری از خمیر را داخل تابه بریزید و به مدت ۱ تا ۲ دقیقه بپزید. آن را برگردانید و یک دقیقه‌ی دیگر بپزید.
سالاد تخم‌مرغ و کلم بروکلی
- تخم مرغ
- کلم بروکلی
- لوبیا قرمز
- جوانه ماش
- گوجه فرنگی
- روغن زیتون
- آب نارنج
- نمک و فلفل
اگر هدفتان از رژیم گرفتن، لاغری و کاهش وزن است، باید کلم بروکلی پرخاصیت را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. برای این کار هم سالاد تخم‌مرغ و کلم بروکلی یکی از بهترین گزینه‌های ممکن است. ۲ عدد تخم‌مرغ آبپز را با ۲ لیوان کلم بروکلی بخارپز شده، ۲ لیوان لوبیا قرمز پخته شده، ۲ لیوان جوانه ماش و ۳ عدد گوجه‌فرنگی خرد شده ترکیب کنید. برای سس سالاد هم مقداری روغن زیتون، آب نارنج به اندازه دلخواه، نمک و فلفل را با یکدیگر ترکیب کنید.
اسکرمبل توفو
اگر گیاه‌خوار و وگان هستید می‌توانید از توفو به‌عنوان منبع پروتئین در صبحانه رژیمی استفاده کنید.
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ پیاز کوچک، ریز خرد شده
- ۱ حبه سیر بزرگ، له شده
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه
- ۱ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- نصف قاشق چایخوری پاپریکا دودی شیرین
- ۲۸۰ گرم توفوی سفت
- ۱۰۰ گرم گوجه گیلاسی، نصف شده
- مقداری جعفری، خرد شده
- نان چاودار، برای سرو، (اختیاری)
روغن را در ماهیتابه روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز را به آرامی به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که طلایی شود تفت دهید. سیر، زردچوبه، زیره و پاپریکا را با هم مخلوط کرده و به مدت ۱ دقیقه تفت دهید.
توفو را در یک کاسه با استفاده از چنگال له کنید. به تابه اضافه کنید و به مدت ۳ دقیقه تفت دهید. حرارت را زیاد کنید، سپس گوجه‌فرنگی‌ها را داخل آن بریزید و ۵ دقیقه دیگر بپزید یا تا زمانی که شروع به نرم شدن کنند. جعفری را اضافه کنید. اگر دوست دارید به‌تنهایی یا با نان چاودار برشته شده (بدون گلوتن) این صبحانه را سرو کنید.
سالاد تخم مرغ و آووکادو
- تخم مرغ آبپز: دو عدد
- آووکادو: یک دوم
- گوجه: یک عدد
- جعفری: یک قاشق چای خوری
ابتدا تخم مرغ‌ها را در قابلمه‌ای آبپز کنید و سپس آنها را برش بزنید و در ظرفی بگذارید؛ سپس گوجه و آووکادوها را خرد کرده و به همراه نمک، فلفل به تخم مرغ‌ها اضافه کنید و هم بزنید؛ صبحانه رژیمی‌تان را در ظرفی سرو کرده و با کمی جعفری آن را تزیین کنید.
خوراک لوبیا یک صبحانه رژیمی بدون نان
- لوبیا
- پیاز
- سیر
- گوجه فرنگی
خوراک لوبیا بهترین غذا برای صبحانه رژیمی است و معمولا برای خوردن آن به نان نیازی ندارید. برای درست کردن این خوراک مقوی و پرانرژی باید پیاز و سیر را تفت دهید و به آن گوجه‌فرنگی خرد شده و رب گوجه‌فرنگی اضافه کنید. بعد از تبخیر شدن آب گوجه‌فرنگی لوبیا چیتی که از شب قبل خیسانده‌اید را به آن اضافه کنید. در نهایت هم به آن چند لیوان آب بیفزایید و اجازه بدهید خوراک لوبیا با حرارت ملایم کاملا جابیفتد و بپزد.
صبحانه رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد ؟
غنی از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم باشد
مهم‌ترین وعده‌ی غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و چربی طبیعی باشد. اما چرا این سه فاکتور برای کاهش وزن در صبحانه رژیمی اهمیت دارند:
پروتئین: سطح هورمون‌های کاهش‌دهنده‌ی اشتها را افزایش می‌دهد و مقدار هورمون گرسنگی را هم کمتر می‌کند.
فیبر: هضم غذا را کندتر می‌کند در نتیجه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. همچنین باعث حفظ سلامت دستگاه گوارش می‌شود که برای تنظیم وزن، بسیار مهم است.
چربی‌ها: از ریزمغذی‌هایی هستند که با کمترین سرعت، هضم می‌شوند و می‌توانند اشتها را تنظیم کنند.
فاقد شکر و کربوهیدرات های ساده باشد
گزینه‌های ساده و دم‌دستی برای صبحانه مانند نان تست، غلات صبحانه، گرانولا و شیرینی‌ها ممکن است سریع باشند؛ اما سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر هستند. در عین حال، اغلب به طور کامل از مواد مغذی و فیبر ضروری محروم‌اند.
یعنی به سرعت در بدن هضم می‌شوند و باعث افزایش و کاهش سریع قند خون می‌شوند. نتیجه؟ آن گرسنگی‌های وسط روز به سراغتان می‌آیند. به همین دلیل کربوهیدرات‌های تصفیه شده با پرخوری و افزایش وزن ارتباط مستقیم دارند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه‌شده منجر به افزایش چربی شکم می‌شود.
بنابراین کربوهیدرات‌های تصفیه شده را برای صبحانه رژیمی نادیده بگیرید و به جای آن از پروتئین و فیبر بالا استفاده کنید.
صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن
اوتمیل پروتئینی
مواد لازم برای تهیه این صبحانه
- جوی دوسر پرک
- شیر
- سفیده تخم‌مرغ
- موز
- ادویه (نمک و دارچین)
این صبحانه لذیذ یک وعده غذایی کامل و مقوی است که خواص زیادی برای بدن دارد و خوردن آن به ورزشکاران هم توصیه می‌شود. کافی است همه مواد به غیر از سفیده تخم‌مرغ را با شیر مخلوط کنید و بپزید. سفیده تخم‌مرغ هم در آخر کار اضافه می‌شود و می‌توان روی اوتمیل را با چند برش موز یا توت‌فرنگی تزئین کرد.
مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 5 دقیقه
- زمان پخت اوتمیل: حدود 10 دقیقه
صبحانه رژیمی بدنسازی
خوراک عدسی
مواد لازم برای تهیه این صبحانه
- عدس
- پیاز
- قارچ
- رب گوجه‌فرنگی (اختیاری)
- ادویه (نمک، فلفل سیاه و زردچوبه)
- روغن زیتون
عدسی یک وعده غذایی سالم و پرطرفدار است که علاوه بر کمک به کاهش وزن، به پیشگیری از دیابت هم کمک می‌کند. درست کردن این غذا هیچ دردسری ندارد، اما جزو صبحانه‌های فوری هم نیست؛ چون باید صبر کنید تا خوراک شما کاملا جا بیفتد و لعاب بیندازد. هر 100 گرم عدس پخته، 116 کالری دارد که این مقدار در کنار بقیه مواد خوراک، کمی بیشتر خواهد شد.
مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: حدود 10 دقیقه
- زمان پخت خوراک: 90 دقیقه
بهترین منابع پروتئین برای صبحانه رژیمی
- ماست یونانی
- تخم‌مرغ
- بیکن و سوسیس
- ماهی سالمون
- توفو
- ماست سویا
- پودرهای طبیعی پروتئین
منابع فیبر برای صبحانه
- انواع توت
- اسفناج
- گوجه‌فرنگی
- قارچ
- دانه‌ها و مغزها
- آووکادو
بهترین منابع چربی
- آووکادو
- تخم‌مرغ
- کره
- پنیر
- دانه‌ها و مغزها
- کره‌ی مغزها
- روغن زیتون
